Power & Flexy for Aerialist

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SCHEDA DI ALLENAMENTO

Fitness Zone

Consigliato se sei in buona o discreta forma fisica e desideri integrare un allenamento di potenziamento e flessibilità per le discipline acrobatiche

DURATA: 60′

FREQUENZA: 1 volta a settimana

PERIODO: 45 giorni

Step. 1

Cyclette

MINUTI: 5′
INTENSITA’: 5
BPM: rif. tabella

Step. 2

Panca Piana

MINUTI: 5′
INTENSITA’: 20% peso corporeo
BPM: –

distensioni con bilanciere

Ripetizioni: 10 x 5 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di partenza: sdraiato supino su una panca piana (con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa) e con i piedi appoggiati saldamente ad uno step larghezza anche, braccia tese verso l’alto perpendicolarmente alla larghezza delle spalle con il bilanciere in mano.

Esercizio: abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che consentito dalla mobilità individuale per poi spingere nuovamente il bilanciere verso l’alto facendogli ripercorrere l’esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

Step. 3

Vogatore

MINUTI: 5′
INTENSITA’: 7
BPM: rif. tabella

Step. 4

Spalliera

MINUTI: 5′
INTENSITA’: –
BPM: –

leg raises 1

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe piegate

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza del petto.

leg raises 2

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche.

leg raises 3

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese divaricate.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche formando una v.

leg circle

Ripetizioni: 10 + 10

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese divaricate.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche formando una v e compiere dei movimenti circolari con entrambi gli arti prima in una direzione e poi nell’altra.